Triathlon-News
Triathlon tapering
Der englische Begriff "Tapering" lässt sich ins Deutsche recht gut mit "Zuspitzen" übersetzen. Zugespitzt wird dabei das Training. Kurzgefasst: Weniger Umfang, dafür aber einige härtere Reize. Klingt einfach, aber das Tapering ist eine eher komplexe Angelegenheit. Und auch eine sehr individuelle…
Sinn des Taperns
In der Phase des Taperings soll der Triathlet das in vorangegangenen Wochen und Monaten antrainierte Leistungsniveau halten, und dabei ausreichend Anspannung für den bevorstehenden Wettkampf aufbauen. Gleichzeitig soll er die Kohlenhydratspeicher auffüllen und den Körper regenerieren lassen. Auch wenn es sich wie ein Widerspruch in sich anhört: Das ist es nicht, sondern genau darin liegt die Kunst des Taperns. Durch die richtig dosierte Mischung aus Erholung und gezielt gesetzten Trainingsreizen bringen Sie im Idealfall Ihren Körper auf den Punkt genau - also zum Wettkampftag - in Höchstform. Der Schwerpunkt in dieser Zeit liegt trotzdem auf der Regeneration und Erholung.
Zeitpunkt und Dauer des Taperns
Das Tapering fällt in die unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV). Es bietet sich an die Taperingphase an eine Entlastungswoche anzuschließen, da die Umfänge zwar reduziert, aber die Intensität im Verhältnis erst einmal gesteigert wird und es sinnvoll ist, erholt in das Tapering zu gehen. Unmittelbar vor Beginn des Taperings wird die letzte lange Einheit gesetzt um die Glykogenspeicher zu entleeren (besonders bei Marathons oder Langdistanztriathlons).
Als Taperingphase werden durchschnittlich die letzten 28 bis 4 Tage vor dem Wettkampf bezeichnet. Es gibt auch kürzere und längere Taperingphasen. Mark Allens Tapering für einen Ironman dauert sechs Wochen, dagegen braucht es nur drei Tage bis gar kein Tapering für eine Jedermann-Distanz bei moderaten 3 Trainingseinheiten pro Woche.
Der gewählte Zeitpunkt beziehungsweise die Dauer des Taperings ist somit eine höchst individuelle Angelegenheit und wird durch die folgenden Faktoren bestimmt:
Mit einem SRM am Bike kann eine Superkompensation leichter erreicht werden. Diese Spez. trainings sind 14 Tage vor dem Rennen in 8 Tagen über 4. Trainings umzusetzen:
1. Training: 20 Minuten all-out am Berg. (8 Tage vor dem Wettkampf)
2. Training: Am nächsten Tag eine 4-5 Stündige intensive Fahrt. Um den Reiz noch zu erhöhen wird am Tag zuvor NICHT genug gegessen! Nach der Fahrt aber sollten Sie etwa 4000 Cal zu sich nemen (7 Tage vor dem Wettkampf)
3. Training: Ein 30 minütiger Kraftblock am Berg mit einer tiefen Kadenz (40-50) im 2mmol/l Bereich. (5 Tage vor dem Wettkampf)
4. Training: Ein Intervall in der Fläche 4x5min im 4-6mmol/l Bereich mit einer Hohen Kadenz (110). 4 Tage vor dem Wettkampf.
Am besten ist es, wenn Sie Ihre individuelle Taperstrategie vor einem Testwettkampf rechtzeitig vor dem Hauptwettkampf (Saisonhöhepunkt) ausprobieren und gegebenenfalls modifizieren oder korrigieren.
Bewahren Sie Ihre Ruhe. Haben Sie Vertrauen zu sich selbst, in Ihr Training und Ihre Fähigkeiten.
Viel Erfolg wünscht Roy Hinnen.
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